Se coucher fatigué et pourtant ne pas réussir à dormir. S’endormir facilement puis se réveiller au milieu de la nuit, avec l’impression que le cerveau s’est remis en marche. Ouvrir les yeux beaucoup trop tôt et ne plus parvenir à retrouver le sommeil… Les difficultés de sommeil sont fréquentes chez l’adulte et peuvent avoir des causes très différentes. Comprendre ce qui se passe permet déjà de ne pas considérer chaque mauvaise nuit comme anormale et de mieux repérer les situations dans lesquelles il devient utile de chercher de l’aide.

Mal dormir de temps en temps ne signifie pas être insomniaque

Le sommeil n’est pas identique chaque nuit.

Une période de stress, un changement dans la vie personnelle ou professionnelle, une contrariété, une douleur, un environnement inhabituel ou simplement une journée particulièrement chargée peuvent suffire à perturber temporairement une nuit.

Il est donc possible de connaître ponctuellement :
des difficultés à s’endormir,
un ou plusieurs réveils pendant la nuit,
un réveil plus précoce que d’habitude,
ou la sensation d’avoir moins bien récupéré.

Cela ne signifie pas nécessairement que l’on souffre d’insomnie.

Ce qui doit davantage attirer l’attention, c’est la répétition de ces difficultés et leur retentissement dans la journée : fatigue importante, somnolence, irritabilité, difficultés de concentration ou de mémoire, baisse d’énergie ou appréhension croissante du moment du coucher.

Le besoin de sommeil varie également d’une personne à l’autre et évolue au cours de la vie. Il n’existe donc pas une durée parfaite qui conviendrait à tout le monde.

Dormir ne consiste pas simplement à « éteindre » son cerveau

Pendant la nuit, le cerveau reste actif.

Le sommeil est organisé en différents cycles au cours desquels alternent notamment sommeil léger, sommeil profond et sommeil paradoxal. Ces différentes phases participent à la récupération physique, au fonctionnement cognitif, à la mémoire et à la régulation émotionnelle.

Pour que le sommeil puisse s’installer, notre organisme doit cependant progressivement passer d’un état d’éveil à un état compatible avec l’endormissement.

C’est parfois précisément là que les choses deviennent difficiles.

Le corps est fatigué, mais le cerveau continue à réfléchir, anticiper, organiser ou surveiller.

Et l’on peut alors ressentir cette impression paradoxale :
« Je suis épuisé, mais je n’arrive pas à dormir. »

Pourquoi peut-on avoir du mal à s’endormir ?

Le cerveau continue à fonctionner

Le soir est parfois le premier moment de la journée où tout s’arrête réellement.

Il n’y a plus les obligations professionnelles, les déplacements, les conversations, les tâches à accomplir ou les sollicitations extérieures.

Et c’est précisément à ce moment-là que certaines pensées prennent davantage de place.

La journée repasse en boucle :
« J’aurais dû répondre autrement. »
« Il ne faut pas que j’oublie ça demain. »
« Comment vais-je faire ? »
« Et si cela se passe mal ? »

Ce ne sont pas forcément des pensées très graves.

Il peut simplement s’agir d’un cerveau qui continue son travail d’anticipation, d’organisation ou de contrôle alors que le corps, lui, aurait besoin de passer au sommeil.

Stress, anxiété et hypervigilance

Le sommeil est étroitement lié à notre état émotionnel.

Lorsque nous traversons une période de stress ou d’anxiété, notre organisme peut rester davantage en état d’alerte.

Ce phénomène peut être discret : il n’est pas nécessaire d’avoir l’impression d’être extrêmement anxieux pour que le sommeil soit affecté.

Le cerveau peut continuer à vérifier, anticiper, analyser ou rester attentif à ce qui pourrait arriver.

On parle parfois d’hyperéveil ou d’hypervigilance.

Cela peut se traduire par :
des pensées qui s’enchaînent rapidement,
une impression de ne pas réussir à décrocher,
une attention excessive portée aux sensations du corps ou aux bruits,
une tension intérieure difficile à expliquer,
ou une difficulté à relâcher suffisamment la vigilance pour laisser le sommeil s’installer.

Stress, anxiété et sommeil peuvent alors s’entretenir mutuellement.

Une période difficile perturbe les nuits.

Puis les nuits deviennent elles-mêmes une préoccupation.

Et peu à peu, la crainte de ne pas dormir peut devenir une nouvelle source de tension.

Pourquoi se réveille-t-on parfois au milieu de la nuit ?

Se réveiller brièvement pendant la nuit n’est pas nécessairement anormal.

Le sommeil évolue au fil de la nuit et comporte naturellement des passages d’un stade de sommeil à un autre, pendant lesquels de courts éveils peuvent survenir sans même que l’on s’en souvienne au matin.

La difficulté apparaît surtout lorsque ces réveils deviennent fréquents, prolongés ou difficiles à vivre.

Certaines personnes se réveillent puis se rendorment rapidement.

Pour d’autres, le cerveau semble redémarrer immédiatement :
« Quelle heure est-il ? »
« Il ne me reste plus que quatre heures à dormir. »
« Demain je vais être épuisé. »
« Pourquoi est-ce que je me réveille encore ? »

À partir de là, l’attention peut se focaliser sur le sommeil lui-même.
On surveille l’heure.
On calcule le nombre d’heures qu’il reste avant le réveil.
On cherche à savoir si le sommeil revient.
On commence parfois à redouter les conséquences du lendemain.

Plus le sommeil devient quelque chose que l’on essaie de contrôler, plus l’état d’éveil peut augmenter.

Le problème initial peut alors progressivement se transformer en peur de ne pas dormir.

Quand le lit devient associé à l’éveil

Après plusieurs semaines ou plusieurs mois de sommeil difficile, quelque chose peut aussi se modifier dans la relation au coucher.

Au départ, une personne ne dormait peut-être pas en raison d’un événement précis :
une surcharge professionnelle,
une séparation,
une inquiétude familiale,
un deuil,
des douleurs,
une période de changement ou d’incertitude.

L’événement s’apaise parfois, mais les difficultés de sommeil persistent.

Le simple fait d’aller se coucher peut alors déclencher une anticipation :
« J’espère que je vais dormir cette nuit. »

Puis parfois :
« Je sens que ça recommence. »

Le cerveau peut finir par associer le lit non seulement au repos, mais aussi à l’attente, à la surveillance et à l’inquiétude.

Cela permet de comprendre pourquoi il ne suffit pas toujours de vouloir davantage dormir pour y parvenir.

Le sommeil n’est pas quelque chose que l’on peut obtenir uniquement par la volonté.

Pourquoi se réveille-t-on parfois très tôt ?

Certaines personnes ne rencontrent pas particulièrement de difficultés pour s’endormir, mais ouvrent les yeux très tôt le matin sans parvenir à se rendormir.

Lorsque cela reste occasionnel, ce n’est pas forcément préoccupant.

Mais des réveils précoces répétés peuvent avoir différentes explications : rythme de sommeil modifié, stress, préoccupations importantes, douleur, variations hormonales, certains médicaments ou encore certaines pathologies.

Comme pour les autres difficultés de sommeil, ce n’est donc pas seulement l’heure du réveil qui compte, mais aussi sa fréquence et ses conséquences pendant la journée.

Les difficultés de sommeil n’ont pas toujours une origine émotionnelle

Même lorsque le stress ou les ruminations semblent évidents, il est important de ne pas attribuer automatiquement tous les troubles du sommeil à l’anxiété.

Le sommeil peut également être perturbé par :
des horaires de travail décalés ou irréguliers,
des changements de rythme,
un environnement bruyant ou trop lumineux,
certaines habitudes du soir,
les écrans lorsqu’ils retardent le coucher ou maintiennent une forte stimulation,
la caféine,
la nicotine,
l’alcool,
certains médicaments,
la douleur,
certains troubles digestifs ou respiratoires,
des variations hormonales, notamment autour de la ménopause,
un syndrome des jambes sans repos,
ou encore des apnées du sommeil.

L’alcool, par exemple, peut donner l’impression de faciliter l’endormissement mais contribuer ensuite à fragmenter le sommeil au cours de la nuit.

Les apnées du sommeil peuvent également passer inaperçues pour la personne concernée et se manifester notamment par un sommeil peu réparateur, des réveils répétés ou une somnolence dans la journée.

C’est l’une des raisons pour lesquelles il est important de ne pas chercher systématiquement une explication uniquement psychologique à un trouble du sommeil qui persiste.

Le sommeil évolue aussi avec l’âge

Notre façon de dormir n’est pas exactement la même à 25, 45 ou 70 ans.

Avec l’avancée en âge, le sommeil peut devenir plus léger et davantage fragmenté. Les horaires d’endormissement et de réveil peuvent également évoluer.

Cela ne signifie pas que toutes les difficultés de sommeil doivent être considérées comme normales avec l’âge.

Mais cela rappelle que comparer ses nuits actuelles à celles que l’on avait vingt ou trente ans auparavant peut parfois créer une inquiétude supplémentaire.

L’un des repères importants reste la manière dont la personne se sent et fonctionne pendant la journée.

Et les écrans ?

Les écrans sont souvent désignés comme responsables des difficultés de sommeil.

La réalité est un peu plus nuancée.

Téléphone, tablette, ordinateur, jeux vidéo ou séries peuvent repousser l’heure du coucher, maintenir un niveau de stimulation important ou interrompre le sommeil lorsqu’ils sont utilisés pendant la nuit.

Mais supprimer un écran ne suffit pas nécessairement lorsque les difficultés sont liées à des ruminations, à une hypervigilance, à un événement de vie ou à une autre cause.

Il est donc utile de regarder l’ensemble de la situation plutôt que de chercher une explication unique.

Quelques repères pour protéger son sommeil

Le sommeil dépend en partie de notre rythme de vie.

Certaines habitudes générales peuvent contribuer à préserver un rythme veille-sommeil plus régulier :
garder des horaires relativement stables,
s’exposer à la lumière naturelle pendant la journée,
maintenir une activité physique adaptée,
observer l’effet du café, du thé, de la nicotine ou de l’alcool sur son propre sommeil,
éviter autant que possible les sollicitations très stimulantes tard dans la soirée,
et préserver un environnement de sommeil calme, sombre et confortable.

Il peut également être intéressant d’observer les circonstances dans lesquelles les nuits deviennent plus difficiles.

Y a-t-il certaines périodes ?
Certains événements ?
Certaines préoccupations ?
Une modification récente du quotidien ?

L’objectif n’est cependant pas de contrôler chaque détail de son sommeil.

Lorsque le coucher devient une succession de règles à respecter parfaitement, cela peut parfois augmenter encore la pression autour du fait de dormir.

Quand faut-il en parler à un médecin ?

Une mauvaise nuit ponctuelle n’est généralement pas préoccupante.

En revanche, lorsque les difficultés de sommeil persistent pendant plusieurs semaines ou ont des conséquences importantes sur la journée, il est préférable d’en parler à son médecin.

Un avis médical est particulièrement important en cas :
de fatigue ou de somnolence importante pendant la journée,
d’endormissements involontaires, notamment au volant ou dans des situations nécessitant de rester vigilant,
de ronflements importants associés à des pauses respiratoires ou des sensations d’étouffement,
d’impatiences ou de mouvements importants dans les jambes,
de douleurs ou d’autres symptômes physiques qui perturbent régulièrement les nuits,
ou lorsque l’on se demande si un traitement médicamenteux peut avoir une influence sur le sommeil.

Le médecin pourra rechercher une éventuelle cause médicale et, si nécessaire, proposer des examens complémentaires ou orienter vers un spécialiste du sommeil.

Cette étape est importante car plusieurs problèmes différents peuvent donner l’impression de « mal dormir » sans avoir la même origine.

Quand un accompagnement peut-il être utile ?

Lorsque les causes médicales ont été recherchées ou prises en charge et que les difficultés de sommeil semblent fortement liées au stress, aux ruminations, à une période difficile ou à un état d’hypervigilance, un accompagnement personnalisé peut être utile.

L’objectif n’est pas simplement de chercher à « faire dormir ».

Il s’agit aussi de comprendre ce qui entretient la difficulté.

Cela peut notamment amener à explorer :
ce qui maintient le cerveau en état d’alerte,
ce qui se passe au moment du coucher ou des réveils nocturnes,
la période dans laquelle les difficultés sont apparues,
les préoccupations ou événements qui continuent à mobiliser la personne,
ou encore la peur de ne pas dormir, qui peut elle-même renforcer l’état d’éveil.

Deux personnes qui disent « je ne dors pas » peuvent en réalité vivre des situations très différentes.

Pour l’une, ce seront principalement des préoccupations professionnelles.

Pour une autre, une succession d’événements difficiles.

Pour une autre encore, une sensation de devoir rester constamment vigilante, même lorsque tout est calme autour d’elle.

C’est pourquoi, dans mon accompagnement, je ne m’intéresse pas uniquement au symptôme « je dors mal ».

Je cherche aussi à comprendre l’histoire de cette difficulté, le contexte dans lequel elle est apparue, ce qui se passe aujourd’hui et ce qui peut contribuer à la maintenir.

Selon les besoins de la personne, différents outils peuvent ensuite être proposés au cours des rendez-vous, de manière individualisée.

Cet accompagnement ne remplace pas un avis médical lorsqu’il est nécessaire. Il peut en revanche venir le compléter lorsque le stress, les pensées envahissantes, l’hypervigilance ou certains événements de vie participent aux difficultés de sommeil.

À garder en tête

Une mauvaise nuit n’est pas forcément le signe d’un problème.

Le sommeil est sensible à notre état physique, émotionnel, à notre rythme de vie et à ce que nous traversons.

Lorsque les difficultés deviennent répétitives, la question n’est donc pas uniquement :
« Comment réussir à dormir ? »

Il peut aussi être utile de se demander :
« Qu’est-ce qui, aujourd’hui, empêche mon sommeil de retrouver naturellement sa place ? »

Comprendre ce qui entretient les difficultés permet de mieux distinguer ce qui relève d’une période ponctuelle, ce qui nécessite un avis médical et ce qui peut bénéficier d’un accompagnement plus individualisé.

Sources et repères

Assurance Maladie – ameli.fr
Insomnie de l’adulte et troubles du sommeil : définition, facteurs favorisants et conséquences.

Assurance Maladie – ameli.fr
Insomnie de l’adulte : consultation et bilan médical.

Assurance Maladie – ameli.fr
Comment mieux dormir à l’âge adulte ?

Santé publique France
Sommeil : temps moyen sur 24 heures et plainte d’insomnie. Baromètre de Santé publique France – résultats de l’édition 2024.